혈당 스파이크는
식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말합니다.
혈당이 높아지면 다양한 신체적 문제가 발생할 수 있죠.
당뇨병, 비만, 고혈압 등의 만성질환의 발병 위험이 증가할뿐더러,
혈당이 급격하게 오르내리면
혈관의 내피세포를 손상시키고, 염증을 유발할 수 있습니다.
이는 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등의 질환 유발 가능성도 높입니다.
장기간 혈당 조절이 불가능할 경우
당뇨병성 망막병증, 당뇨병성 신증, 당뇨병성 신경병증,
심혈관 질환 등의 합병증까지도 생길 수 있다고 해요.
그렇다면, 혈당 스파이크를 유발하는 음식에 대해서 알아볼까요?
혈당을 급격하게 올리는 음식
첫 번째,
설탕이 많이 들어간 과자, 케이크, 초콜릿
두 번째,
흰 빵, 흰 쌀, 감자, 옥수수 등 정제 탄수화물이 많이 포함된 음식
세 번째,
떡볶이, 볶음밥, 냉모밀 등 탄수화물 비율이 높고,
다른 영양소를 골고루 섭취하기 어려운 음식
네 번째,
액상과당, 트랜스지방 등 성분이 포함된 음식
이러한 음식들은 혈당을 급격하게 상승시켜
혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로,
섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
대신, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여
혈당을 천천히 올리고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요한데요.
개인마다 혈당 반응이 다를 수 있으므로,
자신에게 맞는 음식을 찾아 섭취해야 합니다.
이러한 음식들이 우리 몸에 안 좋은 이유?
당이 많은 음식을 먹게 되면
급격한 혈당 상승으로 인해 인슐린 분비가 증가합니다.
이로 인해 혈당이 다시 급격하게 하강하면서
반응성 저혈당이 발생할 수 있습니다.
혈당의 급격한 변화는 혈관의 내피세포를 손상시키고,
염증과 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
비만, 당뇨병, 암, 치매 등의 발병 위험도 높일 수 있는데요.
혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 건강한 식습관과 적절한 운동이 필요합니다.
건강하게 식사하기 위한 순서와 팁
1. 식전 물 마시기!
식사 전에 물을 마시면 포만감을 느껴 식사량을 조절할 수 있고,
혈당을 천천히 올리는 데 도움이 됩니다.
2. 식이 섬유가 풍부한 채소 또는 단백질을 가장 먼저 섭취하기!
단백질을 먼저 먹으면 혈당을 천천히 올리고
포만감을 오래 유지할 수 있으며,
식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하면
혈당을 천천히 올리고, 변비 예방에도 도움이 됩니다.
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채소와 단백질을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 먹었을 때
1시간 뒤 식후 혈당이 37%, 2시간 뒤는 17% 더 낮다는 연구 결과도 있습니다.
3. 탄수화물 적적량 섭취! & 건강한 탄수화물 섭취!
탄수화물은 혈당을 빠르게 올리므로,
적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
천천히 씹어서 먹으면 포만감을 빨리 느낄 수 있고, 소화에도 도움이 됩니다.
또한 비정제 탄수화물은 식이섬유와 영양소가 풍부하며
혈당을 천천히 올릴 수 있기에
현미, 통밀, 고구마, 채소와 같은 종류를 먹는 것이 좋습니다.