지중해식 식단이란?
그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 지역 등에서 주로 먹는 음식
신선한 채소, 과일, 식물성 식품과 통곡물, 생선, 올리브오일 섭취를 주로 하며, 붉은 육류 섭취 및 가공 식품은 가급적 제한
이로써 풍부한 불포화지방산이 혈관 건강을 개선하고 각종 비타민, 미네랄 등 영양소가 체내 염증 반응을 줄이는 효과
지중해식 식단에 사용되는 주요 음식은,
통곡물과 곡물빵
병아리콩 등의 콩류, 씨앗류
올리브유를 포함한 건강한 지방
견과류와 그릭요거트
생선과 해산물
소금을 대신한 향신료와 허브
각 음식이 가지는 효능/효과
토마토 : 라이코펜이란 항산화 성분이 풍부해 체내 세포를 공격하는 활성 산소 제거에 탁월한 효과
다양한 채소 : 무지개색 채소와 과일을 섭취로 다양한 항산화 성분, 미네랄, 비타민 흡수 가능
올리브유 : 올리브 열매를 압착하여 만든 엑스트라 버진 올리브유
(특히 에보는 우리가 섭취하는 오일류 중 가장 건강한 재료로 영양소 파괴가 없어 단일 불포화지방산을 풍부하게 함유
매일 섭취하면 혈액 밸런스를 유지하는 데 도움.
불포화지방산은 포만감을 풍부하게 하여 체중 감량뿐만 아니라 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치 조절 가능
또한 비타민, 칼슘 외 40여 가지의 노화방지 효소가 들어 있어 뼈건강에 도움)
생선, 갑각류 : 오메가 3 지방 다량 함유
통곡물 통밀피타빵 : 풍부한 식이섬유로 포만감 유지를 할 수 있도록 하여 칼로리 섭취량 줄여주고, 혈당 억제, 혈압 낮춤
지중해식 식단이 가져오는 건강적 효능
1. 혈관 건강에 도움
2. 당뇨병 발생 위험 감소
3. 콜레스테롤과 중성지방 수치 감소
4. 심장질환 예방
5. 다이어트 도움
6. 치매 예방
7. 뇌기능 향상
8. 유방암 예방
한국형 지중해식 식단을 간단히 정리하자면,
첫째, 좋은 지방을 많이 섭취하자 (나쁜 포화지방과 트랜스지방은 피할 것)
둘째, 단순 당질성 탄수화물이(흰 빵, 흰쌀) 아닌 섬유질과 미네랄이 많은 통곡물류 계통의 탄수화물(보리, 옥수수, 귀리, 기장, 통밀, 현미 등) 적정량 섭취
셋째, 채소와 과일을 샐러드 등 생식으로 다량 섭취
지중해식 식단에서 자제해야 하는 음식
첫째, 정제곡물류 : 흰 빵, 흰 쌀, 감자칩, 크래커 등 과자류
둘째, 트랜스 지방 : 마가린, 가공된 치즈, 해당 류가 첨가된 식품
셋째, 설탕 : 콜라, 사이다 등 당이 들어 있는 음료수, 아이스크림, 설탕이 함유된 식품
넷째, 정제된 기름 : 콩기름, 카놀라유, 면실유, 포도씨유, 해바라기씨유 등
지중해식 식단이 요즘 인기 있는 이유는 뭘까?
1. 특정한 음식만을 섭취해야 하거나, 완전히 피해야 하는 음식 없이 ‘균형'을 지키는 일상적인 식단이기 때문.
2. 건강학적인 효과뿐만 아니라 현대인에게 평생의 과제이자 필수적인 다이어트 효과도 볼 수 있기 때문.
추가정보 : 마인드 식단이란? (지중해식 식단 + 대시 식단)
'지중해 식단'과 '고혈압 예방 식단(DASH)' 두 가지 식단 결합
- 특징
채소, 과일, 견과류, 통곡물, 유제품 등을 포함하고 싱겁게 조리하는 것이 특징으로
고혈압을 예방하고 심장 건강을 강화하기 위해 나트륨 섭취를 최소화하는 식이요법
- 효과
아동부터 성인까지 뇌 건강을 향상하는 데 도움
특히 아이들의 인지능력을 높이는 잠재적 요인임을 암시
이렇게 지중해식 식단에 이어 마인드식 식단까지 알아보았습니다.
저 또한 운동을 병행하며 건강한 식단을 구성하여 100세 시대를 가늘고! 길고! 알차게까지 살아보는 것을 목표로 도전해 보겠습니다.