여러분은 마이클 로이젠 (Michael F. Roizen)이라는 미국 의사를 알고 계신가요?
시카고 대학에서 노년학을 전공 후, 내과 의사 겸 마취과 전문의로 활동하는 의사입니다.
뉴욕 주립 의과대학의 내과학과 마취학과 교수로 재직 중인 그는 다양한 저서를 집필했는데요.
대표적인 저서가 <내 몸 사용설명서>, <달력나이 건강나이>입니다.
로이젠 박사는 본인이 얼마나 오래 살 지에 대해서 통제가 가능하다고 말합니다.
실제로 학술지 네이처에 발표된 한 연구 중에는
장수 식품을 장기적으로 꾸준히 섭취한 사람들이 10년 이상 더 오래 살 수 있다는 결과가 있기도 한데요.
통곡물, 견과류, 과일 등을 섭취하고 당분이 있는 음료와 가공육을 줄였기 때문이죠.
식단에 건강한 식품 한 가지씩만 추가한다면, 긍정적인 영향이?!
지금부터 로이젠 교수가 섭취하는 건강한 식단에 대해 소개해드리겠습니다.
우리 몸을 지키는 습관, 차근차근 만들어 나가 볼까요?
첫 번째, 올리브유
매일 올리브유 한 스푼을 먹으면 심혈관 질환으로 사망할 위험이 줄어들며
암 발병 가능성, 신경퇴행성 질환으로 인한 사망 위험이 낮아진다고 합니다.
마가린, 버터, 마요네즈 등 유제품 지방류들을 올리브 오일로 대체하여 섭취하는 것도 좋습니다.
올리브유는 항염증, 항산화 작용을 하는 식품이기 때문인데요.
샐러드에 다른 드레싱과 먹기보다는 올리브 오일 한 스푼과 함께 섭취하는 습관을 기르시는 것을 추천드립니다.
두 번째, 연어 또는 송어
적어도 일주일에 생선이 포함된 식단을 한 번 이상은 드시고 계신가요?
로이젠에 따르면 매일 먹지 못하더라도 일주일에 한두 번 정도는 생선을 먹는 것이 사망 위험을 줄여준다고 합니다.
미국 국립암연구소에서도 연구한 결과가 있는데요.
일주일에 적어도 227g의 생선을 먹은 참가자들이 심혈관, 암, 알츠하이머 등으로 사망할 위험이 10% 적게 나타났습니다.
세 번째, 아보카도
아보카도에 함유된 성분 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방은 심혈관 지방을 예방합니다.
미국 심장 협회 저널의 연구에 따르면 일주일에 아보카도를 2회 섭취하는 것이
관상 동맥 심장 질환 및 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 것 사이의 연관이 있음을 밝혀냈다고 합니다.
네 번째, 다크 초콜릿
항산화 효과:
플라보노이드라는 강력한 항산화 성분이 다량 함유되어 체내 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
심혈관 건강 증진:
플라보노이드 성분이 혈관을 확장시키고 혈류를 원활하게 만들어 주기 때문에 혈압을 낮추고 혈액 순환이 개선됩니다.
뇌 기능 향상:
뇌 기능을 높여주는 플라바놀이 함유돼 있어 노인들의 기억력 증진에 도움이 됩니다.
면역력 강화:
폴리페놀 성분이 함유되어 있어 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
과다 섭취할 경우에는 체중 증가, 불면증, 불안감 등의 부작용이 있을 수 있고
카카오 함량이 높을수록 카페인 함량도 높아지기 때문에 카페인에 민감한 사람은 주의해야 합니다.
[다크 초콜릿 똑똑하게 고르는 법]
- 카카오 함량
카카오 함량이 높을수록 항산화 효과와 심혈관 건강 증진 효과가 더 큽니다. (50% 이상 선택 추천)
- 설탕 함량
설탕 함량이 10% 이하인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 첨가물 / 유기농 여부
합성착향료, 인공색소, 보존료 등의 첨가물이 들어있지 않은 제품 및
유기농 제품을 선택하면 더욱 건강하게 섭취할 수 있습니다.
다섯 번째, 버섯
버섯의 에르고티오네인은 장수 미네랄이라고 불립니다.
관상동맥 질환과 심장대사 질환을 낮춘다고 알려져 있기도 하죠.
또한, 항산화 물질인 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하고, 세포의 노화를 방지합니다.
식이섬유도 풍부하여 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
여섯 번째, 콜리플라워
콜리플라워 같은 배춧과 채소는 암 위험을 낮추고 심장 대사 장애, 알츠하이머, 우울증, 근골격계 질환과 같은
만성 질환 예방과 치료에 효과가 있습니다.
콜리플라워에는 루코시놀레이트와 이소티오시아네이트 성분이 함유되어 있어
암세포의 성장을 억제하고, 암 예방에 도움을 줍니다.
[콜리플라워 세척방법]
- 물에 담그기: 물에 30분 정도 담가두면 불순물이 제거됩니다.
- 흐르는 물에 씻기: 물에 담가둔 콜리플라워를 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다.
- 식초물에 담그기: 식초물에 5분 정도 담가두면 살균 효과가 있습니다.
- 물기 제거: 세척한 콜리플라워는 물기를 제거한 후에 사용합니다.
콜리플라워는 농약을 사용하지 않고 재배하는 경우가 많지만,
재배 과정에서 먼지나 이물질이 묻을 수 있으므로 깨끗이 세척하는 것이 중요합니다.
보관할 때는 물기를 제거한 후에 비닐봉지에 담아 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.