나이가 들면서 뱃살이 나오기 시작하고 살이 찌는 것은 많은 사람들이 경험하는 현상이죠.
나이에 따른 체중 변화는 단순한 우연이 아니라, 다양한 생리적 변화와 생활 습관의 변화가 복합적으로 작용하기 때문입니다.
노화에 따른 체증 증가 이유
보통 40대와 같은 중년층으로 접어들수록 나잇살이 찐다고 하는데요.
그 근본적인 이유에 대해서 정리해 보겠습니다.
1. 기초 대사율의 감소
나이가 들면 기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 감소합니다.
기초 대사율은 몸이 아무 활동도 하지 않고 있을 때 소비하는 에너지의 양을 의미합니다.
나이가 많아짐에 따라 근육량이 감소하고, 이는 기초 대사율의 감소를 초래합니다.
결과적으로, 같은 양의 음식을 섭취하더라도 체중이 증가할 가능성이 커집니다.
신진대사 감소는 20대부터 시작이라고 합니다.
보통 사람들은 30대쯤부터 신진대사가 떨어질 것이라고 많이 생각하죠.
신진대사가 떨어진다는 건 이전만큼 칼로리를 소모하기 힘들다는 의미입니다.
즉 20대가 되면 체내 지방과 근육 구성 비율이 달라져 청소년기 때보다 하루 평균 150칼로리를 덜 소모하게 됩니다.
특히 활동량이 적은 사람에게서 이 같은 현상이 두드러질 수 있습니다.
2. 근육량의 감소
근육은 지방보다 많은 칼로리를 소모하는 조직입니다.
나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 감소하게 됩니다.
이를 ‘근육 감소증(sarcopenia)’이라고 부르며, 이로 인해 기초 대사율이 줄어들고, 운동을 통해 소모되는 칼로리도 줄어들게 됩니다.
따라서, 상대적으로 더 많은 칼로리가 체내에 축적되어 체중이 증가할 수 있습니다.
3. 호르몬 변화
나이가 들면서 호르몬의 변화가 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 여성은 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하며, 이는 체내 지방의 분포에 영향을 미칩니다.
남성도 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 감소하게 되며, 이는 근육량 감소와 체지방 증가로 이어질 수 있습니다.
4. 신체 활동의 감소
나이가 들면서 신체 활동이 줄어드는 경향이 있습니다.
일상적인 활동량이 줄어들고, 운동을 할 기회가 적어지면 칼로리 소모가 줄어들게 됩니다.
또한, 활동성이 감소하면 대사율도 줄어들어 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다.
5. 식습관의 변화
나이가 들면서 식습관이 변하는 경우가 많습니다.
식사량이 줄어들거나 음식의 종류가 변할 수 있으며, 이로 인해 체중 증가가 유발될 수 있습니다.
또한, 나이와 관련된 신진대사 속도의 저하로 인해 음식물의 소화와 흡수 과정에서 변화가 생길 수 있습니다.
추가적으로 미각과 후각 기능도 떨어지게 되면서 음식의 맛이 예전처럼 느껴지지 않고 식욕이 감소할 수 있습니다.
따라서 젊었을 때보다 맵고 짜고 단 자극적인 맛을 선호하게 될 수 있습니다.
조리를 할 때 조미료를 과하게 첨가하고 있진 않은지 주의를 기울여야 합니다.
6. 스트레스와 수면의 질
스트레스와 수면의 질도 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
나이가 들면서 스트레스가 많아지거나 수면의 질이 떨어질 수 있으며, 이는 식욕 조절 호르몬의 불균형을 초래할 수 있습니다.
이로 인해 과식이나 불규칙한 식사 습관이 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
7. 유전적 요인
유전적 요인 또한 체중 변화에 영향을 미칠 수 있습니다.
나이가 들면서 유전적인 체질에 따라 체중 증가가 더 두드러질 수 있습니다.
가족력이나 유전적 predisposition이 체중 조절에 영향을 줄 수 있습니다.
8. 여성의 경우 - 폐경
여성은 평균적으로 51세에 이르면 월경이 끝나고 폐경에 이르게 됩니다.
사실 이 연령대에 이르면 성별에 상관없이 누구나 체중이 늘어날 수밖에 없지만,
폐경에 이르렀다는 사실 자체보다는 느려진 신진대사, 줄어든 근육량이 직접적인 체중 증가의 원인이라고 할 수 있습니다.
규칙적인 운동과 적정 칼로리 섭취가 더욱 우선이 되어야 하겠죠.
50대 중년의 적정 칼로리 섭취량과 필요한 운동량 알아보기
50대의 일일 칼로리 필요량은 개인의 신체 활동 수준, 체중, 성별에 따라 달라지지만, 일반적인 가이드를 공유해 드릴게요.
[50대 필요 섭취 칼로리]
남성: 보통 2,000~2,400 칼로리
여성: 보통 1,800~2,200 칼로리
칼로리 계산의 기본 원칙:
- 활동 수준에 따라 조절
기본적인 활동 수준을 기준으로 칼로리 요구량을 조정할 수 있습니다.
예를 들어, 활동적인 사람은 더 많은 칼로리를 필요로 하고, 앉아 있는 시간이 많은 사람은 적은 칼로리가 필요합니다.
- 체중 관리 목표
체중을 유지하려면 이 범위의 칼로리를 섭취하고, 체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.
50대에 필요한 최소 운동량
운동은 전반적인 건강과 체중 관리에 매우 중요합니다.
- 유산소 운동 (주당 150분)
중강도 유산소 운동(예: 빠르게 걷기, 자전거 타기) 또는 주당 75분의 고강도 유산소 운동(예: 조깅, 수영)이 추천됩니다.
하루에 30분씩 주 5일이 이상적입니다.
- 근력 운동 (주 2회)
주요 근육군을 대상으로 하는 근력 운동을 주 2회 이상 실시하는 것이 좋습니다.
체중 운동(스쿼트, 푸시업 등)이나 덤벨, 바벨을 사용할 수 있습니다.
- 유연성 및 균형 운동 (주 2~3회)
스트레칭, 요가 또는 태극권 등 유연성과 균형을 유지하는 운동이 도움이 됩니다.
나이가 들면서 체중이 증가하는 것은 여러 생리적, 환경적 요인들이 복합적으로 작용한 결과입니다.
이러한 변화를 이해하고, 적절한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 체중을 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.
따라서 나이가 들어도 건강한 체중을 유지할 수 있는 방법을 찾고 실천하는 것이 필요하겠죠?