국내에 당뇨병 전 단계인 30세 이상의 성인은 약 1500만 명 정도가 있다고 합니다.
30세 이상의 성인은 약 40% , 65세 이상 성인은 약 두 명 중 한 명 정도인 50%가 해당됩니다.
당뇨병 전 단계는 무시무시한 당뇨 및 합병증으로 나아가기 직전에 서 있는 만큼
식습관과 생활 습관이 개선되어야 건강함을 되찾을 수 있습니다.
본인이 당뇨 전 단계인지 확인하는 방법은?
1. 혈당 검사
공복 혈당 검사와 식후 2시간 혈당 검사를 통해 당뇨 전 단계 여부를 확인할 수 있습니다.
- 공복 혈당 검사:
8시간 이상 금식 후 측정한 혈당이 100mg/dL 이상 126mg/dL 미만인 경우 당뇨 전 단계로 진단됩니다.
- 식후 2시간 혈당 검사:
식사 후 2시간이 지난 후 측정한 혈당이 140mg/dL 이상 200mg/dL 미만인 경우 당뇨 전 단계로 진단됩니다.
2. 당화혈색소 검사
지난 2-3개월간의 평균 혈당 농도를 측정하는 검사로, 5.7% 이상 6.4% 미만인 경우 당뇨 전 단계로 진단됩니다.
- 자가 혈당 측정기 사용
자가 혈당 측정기를 사용하여 혈당을 측정할 수 있습니다.
- 건강검진
건강검진을 통해 당뇨 전 단계 여부를 확인할 수 있습니다.
- 증상으로 파악
갈증이 심해 물을 많이 마신다. / 소변을 자주 본다.
체중이 감소한다. / 피로감이 심하다. / 손발이 저리다.
건강한 식습관 길들이는 방법
- 전분 많은 음식은 피하기
흰 쌀: 일반적인 흰 쌀은 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
빵: 정제된 밀가루로 만들어져 혈당 지수가 높습니다.
감자: 특히 감자를 튀기거나 가공한 형태(감자칩 등)는 혈당에 미치는 영향이 큽니다.
파스타: 정제된 밀가루로 만든 파스타는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
옥수수: 특히 가공된 형태의 옥수수 제품(옥수수 시럽, 팝콘 등)은 주의가 필요합니다.
- 채소 및 단백질 섭취하기
식사에 식이섬유와 단백질이 포함된 음식을 추가하여 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.
(채소, 두부, 콩류 등)
- 정제곡물보다는 통곡물 고르기
흰 쌀이나 흰 빵 대신에 통곡물 쌀(현미), 통곡물 빵, 퀴노아를 선택하면
식이섬유가 풍부하기 때문에 혈당 상승을 완화시킬 수 있습니다.
- 당 섭취 줄이기 ( 저당 과일 섭취)
혈당 스파이크를 막기 위한 저당 과일을 몇 가지 소개해드릴게요.
베리류)
블루베리: 섬유소와 항산화 성분이 풍부하며 혈당 지수가 낮습니다.
라즈베리: 당 함량이 낮고 식이섬유가 풍부합니다.
스트로베리 (딸기): 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며 혈당 상승이 적습니다.
사과)
사과는 식이섬유가 풍부하고 혈당 지수가 낮아 천천히 소화됩니다. 다만, 작은 크기의 사과를 선택하고 과일 전체를 섭취하는 것이 좋습니다.
배)
배는 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 상승시키는 성질이 있습니다.
자몽)
자몽은 낮은 당 함량과 함께 비타민 C가 풍부합니다.
키위)
식이섬유가 많고 비타민 C, 칼륨이 풍부하여 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
체리)
체리는 혈당 지수가 낮고 항산화 성분이 풍부합니다.
레몬)
레몬은 매우 낮은 당 함량과 혈당 지수를 가지며, 식사나 음료에 추가하기 좋습니다.
*과일 섭취 시 주의사항*
- 적당량 섭취:
과일은 자연적인 당분이 포함되어 있기 때문에, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 하루에 적당량(보통 1-2컵 정도)으로 제한하는 것이 좋습니다.
- 전체 과일 섭취:
주스나 건조 과일보다는 신선한 전체 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일 주스는 당 함량이 높을 수 있고, 건조 과일은 당분이 농축되어 있을 수 있습니다.
- 식사와 함께 섭취:
과일을 단독으로 먹기보다는 식사와 함께 섭취하거나, 식사 후 간식으로 적당량 먹는 것이 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일 섭취 예)
베리 믹스: 블루베리와 라즈베리를 혼합하고, 그릭 요거트와 함께 섭취합니다.
사과 슬라이스와 아몬드 버터: 사과를 슬라이스하여 아몬드 버터와 함께 먹습니다.
키위와 호두: 신선한 키위를 먹고, 몇 개의 호두를 곁들입니다.
딸기와 치아씨드 푸딩: 딸기를 잘라서 치아씨드 푸딩 위에 올려 먹습니다.
성인 당뇨, 왜 늘었나?
- 비만 인구의 증가
성인 당뇨병의 주요 원인 중 하나는 비만입니다. 현대인들은 고칼로리 음식을 많이 섭취하고, 운동 부족으로 인해 비만 인구가 증가하고 있습니다.
- 스트레스 증가
스트레스는 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 현대인들은 과도한 업무와 경쟁으로 인해 스트레스가 증가하고 있습니다.
- 식습관의 변화
고칼로리 음식, 가공식품, 탄산음료 등의 섭취가 증가하고 있습니다. 이러한 식습관은 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.
- 운동 부족
현대인들은 운동 부족으로 인해 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병의 위험이 증가합니다.
- 인구의 고령화
고령화 사회로 접어들면서 성인 당뇨병 환자가 증가하고 있습니다.
이 밖에도 기타 유전적 요인, 감염, 약물 등 또한 원인이 될 수 있습니다.
당뇨 합병증이 어마무시하다는 건 모든 분들이 잘 알고 계시리라 생각합니다.
이러한 성인 당뇨병을 예방하기 위해서는 식습관뿐만 아니라 건강한 체중 유지, 규칙적 운동, 스트레스 관리 등
우리 몸에 지속적인 관심을 가지고 가꿔나가야 하는 꾸준함도 필요하겠죠.
일상이 너무나도 바쁜 현생을 살아가고 있지만, 여러분들이 가끔씩은 나 자신에게도 신경을 쓰며 살아가시면 좋겠습니다.