마그네슘은 우리 몸의 생리적 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 그럼에도 불구하고 아직도 마그네슘의 절대적인 중요성에 대해 많은 사람들이 인지하지 못하고 있습니다. 최적의 건강 상태를 유지하기 위해 마그네슘 섭취가 필요한 이유를 알아보겠습니다.
먼저, 마그네슘 결핍 증상으로는?
에너지 대사에 필수적인 성분인 마그네슘이 부족하면 근육통, 눈 밑 떨림, 만성피로, 불면증, 피부 가려움증 등의 증상이 나타나게 됩니다. 특히 저희 어머니는 양쪽 팔이 가려운 증상으로 약국을 방문하여 마그네슘을 추천받아 섭취한 후로부터 해당 증상이 상당히 호전되어 지금도 꾸준히 섭취하고 계십니다.
마그네슘의 효능
1. 근육 기능 및 이완
마그네슘은 근육 수축과 이완을 포함한 근육 기능에 중요한 역할을 합니다. 섭취한 음식물이 포도당과 아미노산으로 분해되어 ATP로 전환할 때 필요한 주 에너지원이 마그네슘이기 때문입니다. 에너지 대사를 관리하여 피로개선 및 신체 기능 유지에 도움을 줍니다. 따라서 충분한 마그네슘 수치는 근육 경련, 경련 및 긴장을 예방하여 우리 몸의 전반적인 근육 건강과 이완을 촉진합니다.
2. 뼈 건강
뼈 조직의 중요한 구성 요소이며 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 데 필수적입니다. 칼슘 및 비타민 D와 시너지 효과를 발생시키며 뼈 건강과 튼튼한 골밀도를 유지하는데 도움을 줍니다. 이러한 이유로 체내 마그네슘이 부족한 경우 골다공증 및 골절 위험의 가능성이 있습니다.
3. 심장 건강
마그네슘은 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 심장 박동, 혈압 및 혈관 긴장을 조절하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘 결핍은 부정맥, 고혈압, 관상동맥 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
4. 에너지 대사
에너지 대사와 관련된 수많은 생화학 반응에 관여하는 마그네슘은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환시키는 효소의 보조 인자 역할을 합니다. 최적의 마그네슘 수치는 몸 전체의 에너지 생산과 활력을 유지하는 데 필수적입니다.
5. 신경계 기능
신경 전달 물질 방출, 시냅스 전달 및 신경 신호 전달을 포함한 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다. 이는 글루타메이트와 같은 흥분성 신경전달물질과 GABA와 같은 억제성 신경전달물질의 활동을 조절하고 신경 활동의 균형을 맞추고 휴식을 돕습니다. 최적의 뇌 기능과 정신 건강을 위해 적절한 마그네슘 수치가 필수적입니다.
6. 혈당 수치 조절
인슐린 신호 및 포도당 대사에 관여하여 혈당 수치를 조절하는 역할을 합니다. 이는 인슐린 감수성을 향상하고, 세포 내로의 포도당 흡수를 촉진하며, 안정적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움을 줍니다. 낮은 마그네슘 수치는 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
7. 스트레스 관리
마그네슘은 신체를 진정시키고 이완시키는 효과가 있습니다. 이는 코티솔 수치를 조절하고 휴식을 유도하는 신경 전달 물질인 GABA의 활동을 촉진하여 스트레스 반응을 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 따라서 마그네슘 섭취는 스트레스의 영향을 완화하고 스트레스 관련 건강 문제에 대한 회복력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 섭취 권장량
일일 권장량은 연령, 성별, 개인의 건강 상태 등의 요인에 따라 다릅니다. 그러나 성인의 마그네슘에 대한 일반적인 권장 식단 허용량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 남성 : 하루 400-420mg
- 여성 : 하루 310-320mg
섭취 가능 식품
- 견과류(아몬드, 캐슈넌, 땅콩, 호박씨, 해바라기씨 등) / 잎채소(시금치, 케일, 근대 등) / 통곡물(현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵 등) / 콩류( 병아리콩, 완두콩 등) / 생선(연어, 고등어 등 지방이 많은 생선) / 아보카도 / 다크 초콜릿(코코아 함량이 높은 초콜릿) / 바나나 / 두부
- 보조제 (알약 / 액상타입 등) 다양한 제형으로 보조제가 판매되고 있으나 액상타입이 흡수가 빨라 효과가 좋다는 의견이 있습니다.
마그네슘이 우리 몸에 부족하면 생기는 증상과 마그네슘의 다양한 효능 그리고 섭취 가능한 식품까지 알아보았습니다. 결핍 증상이 나타나기 전에 미리 예방하는 건강 습관 챙기시길 바랍니다.